Under her er noen typiske tegn på spiseforstyrrelser. Noen av tegnene er typisk for alle spiseforstyrrelser, og noen er mer typiske for kun noen av spiseforstyrrelsestypene. Men husk at disse tegnene her ikke dekker alle mulig tegn på en spiseforstyrrelse og du kan ha en spiseforstyrrelse uten å ha flere av tegnene under her. Og selv om du har noen av tegnene så behøver det ikke bety at du helt sikkert har en spiseforstyrrelse.

Sjekkliste spiseforstyrrelse spiseMOT.pdf

Synes du det er vanskelig å fortelle til mamma eller pappa at du strever? Kanskje du kan prøve å skrive et brev med hva du vil si, og bruke dette som en forberedelse til hva du vil snakke med dem om? Klikk på linken for å laste ned et verktøy som kan hjelpe deg på vei:

Brev til mamma og pappa spiseMOT.pdf

Klikk på lenken for å laste ned bildet:

FBT 3 faser.pdf

Dette er noen øvelser du kan bruke for å finne ro og avslapning når du trenger det. Det kan for eksempel være nyttig når du er veldig stresset, urolig, engstelig, eller når bekymringer er sterke, eller når du trenger å finne ro for å få sove.

Med alle typer øvelser er det lurt å øve når du ikke trenger dem, sånn at du klarer å ta det i bruk når du virkelig trenger det. Legg for eksempel inn et par minutter hver dag hvor du øver på noe av dette.

Til stede i pusten din:

Lydfil

Dokument

forside-verktøy-begge-mindfulness_Være_til_stede_i_pusten.pdf

Steinmeditasjon:

Lydfil

Dokument

forside-verktøy-begge-mindfulness_steinmeditasjon.pdf

Framover for sinnsro:

Lydfil

Dokument

forside-verktøy-begge-mindfulness_framover_for_sinnsro.pdf

Pust deg selv roligere:

Lydfil

Dokument

forside-verktøy-mindfulness_pust_deg_selv_roligere.pdf

Avspenningsøvelse:

Lydfil

Dokument

forside-verktøy-begge-mindfulness_progressiv_avspenning.pdf

Dette er en mindfulnessøvelse som hjelper deg å slappe av i kroppen.

Det å takle følelser kan være krevende for oss alle. Følelser kan gjøre vondt. Når livet er vanskelig og følelser er vonde, vil vi alle forsøke å takle dette så godt vi kan og lete etter løsninger som gjør det lettere å være oss.

For å kunne takle følelsene våre på gode måter, er det hjelpsomt å forstå følelsene våre og hvorfor vi har dem:

For det første;

Alle har følelser - også vonde følelser

Vi er alle født med flere følelser. Babyer viser følelser med en gang de kommer til verden, og vi har de samme følelsene på tvers av kulturer og miljøer.

Vi har mange ulike følelser, slik som: Sinne, glede, tristhet, redsel, skyld, skam, avsky. Dette kaller vi ofte grunnfølelser. Men vi bruker ofte også andre navn på følelsene våre. Slik som for eksempel: Kjærlighet, frustrasjon, sjenerthet, misunnelse, kjedsomhet, flauhet, depresjon, irritabilitet, optimisme, håpløshet, sympati, hat og så videre. Dette er varianter av grunnfølelsene våre.

Dette betyr at alle følelser vi har er normale – også de vonde – og de er en del av det å være menneske.

Hvorfor har vi følelser? Hva skal vi med dem?

• Følelser er kommunikasjon til oss selv.

Hvordan har jeg det nå? Hvorfor reagerte jeg sånn? Er det noe jeg bør ta hensyn til?

---

• Følelser er kommunikasjon til andre.

Sånn at andre kan forstå oss og vite hvordan de skal møte oss.

---

• Følelser er noe vi trenger for å reagere/handle .

Som for eksempel å klare si ifra hvis noen krenker oss, hoppe unna om en bil holder på å kjøre på oss eller sørge gjennom gråt hvis vi mister noen vi er glade i.

Følelser er rett og slett viktige for at vi skal overleve som art. Det vil si at vi trenger alle våre følelser – også de vonde – for å klare å beskytte oss og ta vare på oss selv. Vi trenger også følelsene våre for at vi skal klare å fungere blant andre, i flokken vår, ved å kommunisere tydelig til andre og uttrykke våre behov.

Følelser kan være vanskelige, vonde, uutholdelige og forvirrende, på måter som gjør at vi vil ha dem vekk. Men følelser er ikke farlige selv om de er vonde. Hvordan vi handler på følelsene våre kan imidlertid ha mye å si for oss selv og andre rundt oss.

Følelser er i konstant bevegelse.

Følelser kommer og går og øker og minsker i styrke, som bølger på havet eller skyer på himmelen. Selv om du ikke gjør noe som helst for å endre på følelsen, så vil den på et eller annet tidspunkt endre seg og bli mindre intens.

Følelser er der alltid av en grunn

Det er alltid noe som setter i gang en følelse, noe som utløser at vi føler som vi føler. Følelser har alltid en årsak og det er alltid en forklaring på at følelser oppstår, selv om vi ikke alltid klarer å finne ut hva som satte det i gang.

Det du føler akkurat her og nå kan henge sammen med flere forhold. Det kan handle om noe opplevd i forkant. Det kan henge sammen med noe du tenkte på, noe du så eller luktet som minnet om noe. Styrken på følelser kan påvirkes av mange forhold. Intensiteten kan påvirkes av det kroppslige. Hvis man for eksempel er trøtt og har sovet for lite, så blir man mer sårbar for å reagere sterkere på ting, for eksempel ved å lettere bli irritabel. Det kan også påvirkes av matinntaket: Som å få i seg for lite mat og være sulten. Og det påvirkes av stress og slitenhet.

En følelsesreaksjon er aldri feil og du føler ikke feil. Du føler det du føler. Det er alltid en grunn til det du føler.

---

Følelsesreaksjonene våre består av flere deler som påvirker hverandre

Når vi reagerer følelsesmessig så påvirkes både kroppen, opplevelsene våre, handlingene og tankene våre. Det skjer en kjedereaksjon mellom de ulike delene, og de ulike delene påvirker hverandre begge veier.

En følelsesreaksjon består av:

---

- En fysiologisk reaksjon inni oss. Alle følelser fører til forandringer inni kroppen vår. For eksempel at pulsen øker, vi blir varme, kalde, får hjertebank, pulsen senkes og så videre.

- En kroppslig reaksjon på utsiden. En følelsesreaksjon inni oss påvirker kroppsspråket vårt, ansiktsuttrykk, toneleie på stemmen vår og så videre. Som å bli rød i fjeset når vi er sinte, og knipe øynene sammen, stramme munnen, spenne muskulaturen eller knytte hender.

- En handlingstrang. Alle følelser har en handlingstrang. Vi kjenner en trang til å gjøre bestemte handlinger. Som å rope, skrike, trampe eller få lyst til å angripe. Eller trang til å trekke seg unna, legge seg ned eller gråte når vi er triste.

- Handlinger. Følelsene får oss til å gjøre ulike handlinger. For eksempel trekke oss unna når vi blir redde eller rope og kjefte når vi blir sinte.

- Tanker. Når vi reagerer følelsesmessig så påvirkes tankene våre. Hvis vi for eksempel er triste, så blir tankeinnholdet vårt preget av tristhet og vi tenker triste tanker. Når vi kjenner på frykt har vi ofte tanker med innhold som handler om det vi er redd for og frykter at skal skje.

Dette betyr at følelser kan påvirkes flere steder i denne prosessen.

---

Følelser, tanker og atferd henger sammen.

Selv om det alltid er en grunn til at vi føler som vi gjør akkurat der og da, så kan vi likevel ikke alltid stole fullt og helt på følelsene våre. De kan noen ganger lure oss litt, særlig når de er sterke.

Når vi kjenner en sterk følelse så oppleves de overbevisende sanne ut. Hvis du for eksempel føler deg deprimert, så kjennes det ofte ut som alt er håpløst og at du ikke får til noe, og det kjennes helt sant ut for deg, selv om det ikke stemmer helt.

Når du føler deg tjukk, er det for eksempel ikke det samme som at du er tjukk. Når du føler deg mislykket, er det ikke det samme som at det er sant at du er det. Når du føler deg dum, er ikke det samme som at du faktisk er dum.

---

Følelsesreaksjonene påvirkes også av innholdet i tankene våre.

Hvordan vi føler har ofte stor sammenheng med hvordan vi tolker noe og forstår noe. Hvis jeg for eksempel er i en samtale med noen, og jeg ser at den jeg snakker med ser mye bort, så finnes det flere tolkninger på dette: Hvis jeg tolker det som at hun syns jeg er kjedelig, eller det jeg sier er kjedelig, så kan jeg reagere med å bli lei meg eller sint. Derimot kan jeg også tolke det som at hun er sliten eller lei seg.

Hvordan vi tolker noe kan henge sammen med erfaringene vi har med oss. Hvis jeg for eksempel har opplevd å bli mobbet eller utestengt eller på andre måter blitt behandlet dårlig, så kan det gjøre at jeg har med meg en frykt og en forventing om å bli møtt dårlig av andre. Dette kan gjøre at jeg lettere tolker andre som avvisende eller at de ikke liker meg.

Følelsesreaksjonene våres påvirkes altså av hva vi tenker, og hva vi tenker kan påvirkes av hva vi føler.

Det samme er det med handlingene våre: Følelser påvirker handlingene våre, men handlingene våre kan også forsterke eller dempe følelsene våre.

Er jeg for eksempel trist og kjenner en handlingstrang til å legge meg i senga og ikke snakke med noen, ikke gå på jobb eller skole, og trekke meg tilbake fra venner – så kan dette forsterke tristheten min. Det kan skyldes at jeg blir liggende lenge alene og kverne rundt på mine egne negative tanker, og heller ikke opplever eller gjør noe som kan bidra til å endre sinnsstemningen min.

Motsatt kan også handlinger dempe intensitet på vonde følelser. Hvis jeg for eksempel føler meg veldig urolig og engstelig, så kan det hende at å høre på beroligende musikk, ta meg et varmt bad, eller gå meg en tur kan dempe det litt.

Spør deg selv om hva følelsen kan komme av:

Hva er det jeg kjenner nå? Hvor i kroppen kjenner jeg det mest? Hvilken følelse ligner det mest på? Hva kan det jeg kjenner henge sammen med? Er det noe som har skjedd før dette som kan forklare det – eller noe jeg tenker på som kan forklare reaksjonen min nå? Finnes det andre fortolkninger på situasjonene enn den jeg har?

Kjenn etter hva du får lyst til å gjøre, og om det vil være hjelpsomt for deg eller ikke.

Hva får jeg lyst til å gjøre? Hvis jeg gjør det jeg kjenner at jeg har mest lyst til – er det sannsynlig at det vil hjelpe meg med det jeg føler? Eller er det sannsynlig at det vil forsterke det jeg føler?

---

Følelsene våre påvirkes også av fysiologien i kroppen vår

Hvordan det står til med kroppen vår påvirker også følelsesreaksjonene våre, særlig styrken på reaksjonene våre. Hvis kroppen er syk og har feber, så kan det for eksempel gjøre at vi ikke reagerer like sterkt på noe som hvis vi var friske – eller motsatt. Hvis vi har store smerter så kan det for eksempel gjøre oss mer irritable. Hvis vi er sultne blir følelsesreaksjoner ofte sterkere. Hvis vi spiser veldig sjeldent og uregelmessig kan det gjøre at følelsene våre svinger mer. Hvis kroppen er i konstant sult som ved undervekt, kan det dempe følelser og gjøre oss mer deprimerte eller mer engstelige.

Følelsene våres påvirkes altså av mange forhold: Av hva som skjer utenfor oss, av hvordan vi fortolker det som skjer (tankene våre), av hvordan vi selv handler, og av fysiologiske forhold i kroppen vår.

Derfor er det mulig å påvirke følelsesreaksjonene våres på flere måter: Gjennom å påvirke tankene våre, atferden vår og fysiologien i kroppen vår.

Spiseforstyrrelsen – en mestringsmåte?

Det kan være at det å bruke mat og kropp har blitt en måte for deg å forsøke å mestre følelser, bedre selvbildet eller takle andre vansker i livet på.

Det å la være å spise – eller spise veldig lite og prøve å holde vekta for lav, eller overspise og kaste opp – opplevelses ofte å hjelpe med vonde følelser. Det kan kjennes ut som en god løsning der og da, og kan utvikle seg til en mestringsmåte som gir en opplevelse av trygghet og kontroll.

Problemet er at denne måten å takle følelser og livets utfordringer på, gi deg mange negative konsekvenser etter hvert. I tillegg til de negative påvirkningene på kroppen, psyken og ditt sosiale liv, vil det gjøre deg dårligere til å takle følelser på effektive måter og kan hindre deg i å bli forstått og møtt på måter du trenger.

Selv om det å ikke spis nok, begrense vekten eller overspise, har blitt en måte å takle følelser og kjenne seg ok på, så er det heldigvis mulig å lære seg andre og bedre måter.

Dette kan imidlertid ta tid. Det krever som regel både at det jobbes med i behandling og at man øver på egenhånd.

Hva mener vi egentlig med å kunne håndtere eller takle følelsene våre på gode måter?

• Det er viktig å kunne kjenne igjen følelsene våre og forstå hva de vil oss, slik at vi kan forstå hvordan vi trenger å møte følelsen.
• Vi trenger også å kunne handle på følelsen når det er nødvendig.
• Vi trenger å kunne sette ord på følelsene våres og kunne uttrykke hva vi føler så andre kan forstå oss, som igjen øker sjansen for at de kan møte oss på måter vi trenger.
• Noen ganger trenger vi også å kunne regulere følelsene våre. Det vil si å kunne justere styrken på følelsen. Dette gjelder særlig hvis følelsene er veldig intense og kjennes uutholdelige, og vi kjenner en sterk trang til å gjøre noe som ikke er så bra for oss i situasjonen vi er i. Da trenger vi å ha noen måter å hjelpe oss selv med å få trykket litt ned eller til å tåle å ha det slik.

---

Øv på å dele følelser og hvordan du har det med noen

Den beste og måten å håndtere vonde intense følelser på, er ved å dele dem med noen.

Snakk om hvordan du har det til noen du stoler på.

Vis følelsene dine som de er.

Sett ord på hva du kjenner eller føler.

Det å vise hvordan du har det og sette ord på hva du kjenner sammen med noen, gjør ofte at det vonde blir litt lettere å orke. Det hjelper ofte å «lette litt på trykket» for å føle seg mindre alene med det vonde. Kanskje får man trøst eller innspill som hjelper og gjør at styrken i den vonde følelsen dempes litt.

For mange er det vanskelig å dele følelser og sette ord på hvordan man har det. Det kan være vanskelig av mange ulike grunner: Man ikke er vant til det hjemmefra, man er redd for å føle seg avvist hvis man viser hvordan man har det, man er redd for hva andre skal tenke om en eller redd for å framstå som sårbar. Mange kan også være engstelig for å miste kontrollen om man slipper følelsene til. For noen kan det også handle om at man ikke opplever å ha noen i livet man kan snakke med, eller som tåler å ta imot det man kommer med på gode måter.

Hvis det å uttrykke følelsene dine er vanskelig for deg så vit at dette er mulig å øve på.

Ta sjansen! Kanskje reagerer de rundt deg annerledes enn du tror? Finn en du har tillit til, og øv på å vise litt mer av følelsene dine.

Det å sette ord på hva du føler kan i seg selv dempe følelsene litt, så skriv det ned om du ikke har noen å snakke med tilgjengelig. Å få følelsene ned på papiret kan også hjelpe deg til å takle det du står i akkurat her og nå.

Det å sette ord på hva du føler og tørre å uttrykke følelsene dine, er en viktig brikke i det å ha det bra med deg selv og andre. Dette er en evne som kan utvikles og bli bedre med tid og alder.

Øv på å si fra når du trenger

Når noen gjør noe mot oss som kjennes feil, vondt eller krenkende, eller vi har et behov som er viktig for oss, så er det viktig å kunne gjøre noe med det. En viktig del av det å håndtere følelsene våre på gode måter, er å kunne uttrykke våre behov. Dette er vanskelig for mange av oss, men ikke desto viktigere å øve på. Hvis vi er lei oss eller sinte fordi noen oppfører seg ufint mot oss, så kan det være hjelpsomt å si fra om det.

Men dette kan også gjelde hvis det er vi selv har gjort noe mot andre, som bidrar til negative tanker og følelser om oss selv og vonde følelser hos andre. Hvis vi er lei oss, bekymret eller har dårlig samvittighet fordi vi har gjort noe virkelig dårlig mot andre, så kan det å ta initiativ til å ordne opp og beklage, være en måte å få det bedre med oss selv på.

Men hvis du derimot har en tendens til å ofte tenke at du sier og gjør gale ting uten å ha grunn til å tenke det, så kan målet være å øve på å si mindre unnskyld.

Vær oppmerksom på følelsene dine

Å håndtere følelsene våre på gode måter, handler også om å kunne tåle dem, sånn at vi ikke alltid må gjøre noe for å ta dem bort eller dempe dem. Under presenteres en øvelse som handler om dette. Den kan brukes når følelser er veldig intense for å hjelpe deg til å ikke umiddelbart handle på impulsen eller trangen du kjenner. Den skal hjelpe deg til å stoppe opp og tenke deg om før du handler.

Som med alle øvelser er det lurt å øve noen ganger når du har følelser som ikke er for sterke. Da er det lettere å bruke det når følelser blir veldig sterke.

Første skritt når du kjenner en følelse eller noe i kroppen:

---

• Stopp opp og observer følelsen din.​​

Ta et skritt tilbake og bare legg merke til hva du kjenner. Legg merke til hvor i kroppen du merker noe. Opplev det du merker i kroppen så fullt og helt som du kan.

Husk:

Du er ikke følelsen din. Selv om du kjenner på en følelse så er ikke det hele deg.

Du trenger ikke gjøre det følelsen forteller deg at du skal gjøre.

Følelser er i konstant bevegelse. Følelser kommer og går og øker og minsker i styrke. Selv om du ikke gjør noe som helst for å endre på følelsen, så vil den på et eller annet tidspunkt endre seg og bli mindre intens.

Følelser er der alltid av en grunn og de har en årsak.

Forsøk å akseptere følelsen din. Ikke prøv å bli kvitt den eller dytte den bort. Ikke prøvd å holde fast i den. Bare aksepter at akkurat nå har jeg denne følelsen og den er der av en grunn.

• Skap et skille mellom deg og følelsen

Du kan forsøke å skape et skille mellom deg og følelsen din. Forsøk å se den litt utenfra eller på avstand. Du kan for eksempel forestille deg at du står på en høyde og ser bort på følelsen litt unna deg.

---

Eller forestille deg at du sitter og ser på havet og at bølgene er følelsene dine. Opplev følelsen som en bølge som kommer og går. La følelsen rolig bølge fram og tilbake uten å forsøke å påvirke den.

Likevel er dette viktig: Dette handler ikke om at du skal øve på å tåle følelser som oppstår fordi du blir krenket eller skadet av andre, sånn som vold, overgrep eller mobbing. Dette er ikke noe som skal tåles, men som må håndteres gjennom å finne veier til å få beskyttet deg på.

Her er en liten lydfil med noen hjelpetanker i møte med følelser:

Lydfil

Møte følelser oppmerksomt (mindfult).

Når spiseforstyrrelsen er sterk og herjer hardt med deg, kan det være vanskelig å finne motargumenter og få tak i de «friske» og «sunne» tankene dine.

---

Her er noen tips til hvordan du kan forsøke å hjelpe deg selv til å styrke deg mot spiseforstyrrelsens kraft, for eksempel før måltider, under, eller etter måltider.

• Tenk ett skritt av gangen. Tenk ett måltid av gangen. Forsøk å være i akkurat dette øyeblikket. Si til deg selv at du kun skal fullføre dette måltidet akkurat nå.
• Si til deg selv: Alle trenger mat – også jeg.
• Alle fortjener mat – også jeg.
• Hold fokus på oppgaven: Å få spist opp .
• Hold blikket på bordet, maten og ting rundt deg – ikke på kroppen din.
• Hvis du sitter sammen med noen så forsøk å ikke sammenligne deg med dem. Husk at alle er forskjellige, har forskjellige liv og forskjellige behov. Hold fokus på deg selv og din egen mat.
• Hold et jevnt tempo. Forsøk å unngå for lange pauser mellom hver gang du tar en bit eller en slurk – det forlenger bare ubehaget/angsten din.
• Når det blir vanskelig og stopper opp, så forsøk å puste rolig noen ganger og start så på igjen.
• Minn deg selv på at det er spiseforstyrrelsen som herjer med tankene dine akkurat nå – ikke den fornuftige delen av deg selv.
• Lytt til de som støtter deg i måltidet og følg deres instruksjoner til deg. De er der for å hjelpe deg.

På bildet under her finner du et arbeidsark for flere hjelpetanker. Du kan klikke på lenken under for å laste ned og skrive det ut.

Dokument

Hjelpetanker mot SF.pdf

Motargumenter mot spiseforstyrrelsen du kan bruke:

Dokument

Motargumenter mot sf spisemot.pdf

Lag din egen «Styrke-medisin» mot spiseforstyrrelsen

• Skriv ned alt du kan komme på av setninger og ord som du kan si til deg selv for å styrke din kraft mot spiseforstyrrelsen, og ha de tilgjengelig når du trenger det. Du kan hente inspirasjon fra hjelpetankene og rådene over her, eller lage dine helt egne. Les på dem for å «peppe deg opp» før du går inn i måltider, ha de med deg i måltidene og i den krevende tiden etter du har spist.
• Du kan ha setningene på et ark, på mobilen din, eller lage deg små «flashcards», det vil si små lapper som inneholder bilder og/eller oppmuntrende ord som minner deg på hvorfor du trenger maten, som minner deg på styrkene dine, og motargumenter til spiseforstyrrelsen.

Det kan være bilder/symboler som styrker deg og minner deg på hvorfor det er verdt å kjempe mot spiseforstyrrelsen. For eksempel bilder av ønsker/drømmer/mål du har. Eller bilde av et reisemål, et studie eller yrke du ønsker, din egen leilighet i framtiden, kjæresten din, venner, eller andre ting som minner deg på hva du ønsker i livet som spiseforstyrrelsen kan ødelegge for deg. Det kan være symboler/bilder som minner deg på hvem du er, hvilke styrker du har eller verdier som er viktige for deg.

Lag lydopptak. Du kan også lese inn hjelpetanker, oppmuntrende, trøstende og styrkende ord til deg selv, og motargumenter mot spiseforstyrrelsen på mobilen.

Se på lappene eller mobilen din før, under og etter måltider som hjelp.

Når man har det skikkelig vondt og vanskelig, trenger vi ha noen måter å hjelpe oss selv på. Da kan det være lurt å ha tenkt gjennom på forhånd hva som kan hjelpe, og gjerne skrive opp ting å gjøre – lage ditt eget «førstehjelpskrin» rett og slett. Dette kan du hente opp når du trenger det.

Dokument

Førstehjelpsskrin spiseMOT.pdf

Forsøk å finne fram til hva som gjør deg godt. Aktiviteter som gir deg noe, engasjerer deg eller får deg til å tenke på andre ting enn mat, vekt, kropp og andre bekymringer, tanker og følelser som er vonde. Det kan være nyttig selv om det kun er for få minutter av gangen.

Under her er noen tips andre bruker. Se om noen av tipsene kan passe for deg, og fyll på med andre ting som funker for akkurat deg.

Ta vare på - spisemot.pdf

Det er ofte vanskelig å mobilisere motivasjon nok til å få til endring av atferd hos oss selv.

Det gjelder ved mange slags type handlinger, ikke bare når det er snakk om å endre på spiseforstyrrelser. Det gjelder når vi ønsker å komme i form ved å trene mer, eller forbedre karakterene våre ved å jobbe mer med skole, slutte å røyke eller rote mindre og få mer orden. Det kan særlig være vanskelig når det handler om atferd vi er redd for, som å motivere seg til å gå opp i høyden hvis man har høydeskrekk, eller kjøre buss hvis man er redd for det.

Selv når det handler om atferd vi vet ikke er bra for oss, eller atferd som vi vet kan lønne seg for oss å gjøre endringer på, så kan det være vanskelig å motivere seg til å faktisk gjøre det. Dette handler blant annet om at det vi gjør gir oss noe positivt, selv om det på samme tid også har negative konsekvenser. Det handler også om at man gjennom endring vil oppleve å miste noe eller å måtte kjenne på ubehagelige følelser.

Derfor er det ofte ikke nok å bare bestemme seg, ta seg sammen og slutte med med det man gjør.

Motivasjon kan være ekstra komplisert når det handler om å endre en spiseforstyrrelse. Det henger sammen med mange forhold som vi særlig forteller om under kapittelet «Hvorfor?». Fordi det er så krevende å få til endringer av dette – særlig i starten når kroppen og psyken er veldig preget av spiseforstyrrelsen og sult – trenger man masse støtte og hjelp for av omsorgspersoner og behandlere for å få til endringer.

Samtidig som du får støtte og hjelp til å spise bedre og å bryte med spiseforstyrrede handlinger og tanker, så kan det være nyttig å forsøke å påvirke din egen motivasjon i samme retning.

---

Under her finner du noen øvelser du kan bruke for å styrke din egen kraft til å jobbe mot spiseforstyrrelsen og mot et liv der det er DU og ikke maten, vekten og kroppens utseende som har hovedstyringen over deg og livet ditt.

Bli klar over fordeler og ulemper på kort og lang sikt.

Jobb med å bli med klar over hva spiseforstyrrelsen gjør med deg og livet ditt. Det å bli mer bevisst dette kan gi deg mer kraft og mot til å jobbe deg ut av spiseforstyrrelsen.

Tenk grundig over hva som er fordeler og ulemper med å la spiseforstyrrelsen få bli værende i livet ditt framover:

• Hva gir spiseforstyrrelsen meg – og hva tar den fra meg?
• Hva er positivt/fordelene nå med å ha spiseforstyrrelsen i livet mitt?
• Hva er ulempene med spiseforstyrrelsen her og nå, og hva gjør den med meg og livet mitt for tiden som ikke er så bra?
• Hva vil skje dersom spiseforstyrrelsen får mulighet til å være i livet mitt framover? Hva vil kunne være positivt med det? Hvilke negative konsekvenser vil det kunne få for meg om den fortsetter å være i livet mitt om 1 år, 3 år eller om 5 år?
• Hvilke fordeler kan det gi meg å starte med å ta opp kampen mot spiseforstyrrelsen nå?
• Hvilke negative konsekvenser vil jeg måtte regne med å måtte kjenne på i starten hvis jeg velger å ta opp kampen mot spiseforstyrrelsen?

• Hvilke fordeler og positive konsekvenser kan det ha for meg på lengre sikt å jobbe med å få spiseforstyrrelsen ut av livet mitt?

  

Her er noen arbeidsark du kan laste ned og bruke til å hjelpe deg selv med dette.

• Fordeler og ulemper sf spiseMOT.pdf
• Brev til spiseforstyrrelsen.pdf

Øvelse for å bli bevisst verdiene dine.

Jobb med å bli mer klar over hva som er viktige verdier for deg, og hva du ønsker skal være de viktigste verdiene i livet ditt.

---

Spør deg selv og skriv ned eller tegn

• ---

  Hva er viktige verdier for meg for tiden?

• Er det kroppens utseende, hvor tynn jeg er, hva jeg spiser eller hvor mye jeg trener som betyr mest for meg for tiden?
• Er det disse verdiene jeg ønsker skal være viktigst i mitt liv framover?
• Hvilke andre verdier ønsker jeg at livet mitt skal handle om?
• Hvem ønsker jeg å være – for min egen del?
• Hvem ønsker jeg å være – for andre?
• Hva annet får meg til å føle meg bra, enn hvordan kroppen min ser ut og føles?
• Hva gjør meg engasjert?
• Hva annet betyr mye for meg? Det å være en god venn, miljøvern, dyrevern, det å bidra til omsorg for andre, engasjere meg politisk, det å skape/lage ting, være i naturen, musikkopplevelser, religiøse verdier, eller noe annet?

Det å bli mer bevisst hvilke verdier som betyr mye for deg og hva du ønsker skal få større plass i livet ditt, kan hjelpe deg til å fylle livet ditt med mer av det som gjør deg godt og utvikler deg som menneske, og igjen hjelpe deg til å motvirke spiseforstyrrelsens kraft på deg.

Det er mye fokus på utseende, kropp, sunnhet, mat og trening generelt i vår kultur. Sosiale medier har blitt en viktig del av vår kultur, og de fleste av oss bruker dette. Det er ikke til å unngå at vi alle påvirkes av dette.

Det finnes mye bra informasjon, men også mye feilaktig, villedende og skadelig påvirkning på nettet. Noe av det som legges ut av videoer, for eksempel på Tiktok, legges jo også ut av mennesker som selv strever med et usunt forhold til kropp, mat og vekt, og som kan spre forstyrrede holdninger og feilaktig kunnskap om mat og kropp.

For de fleste av oss er det ikke ønskelig eller mulig å beskytte oss totalt fra påvirkning på sosiale medier. Bruk av sosiale medier og bruk av nett, er en del av livet vårt som har kommet for å bli.

Du som er ung er sikkert en god del på sosiale medier, og det oppleves som en viktig del av livet ditt både alene og sammen med venner. Når man er ung så kan det være ekstra vanskelig å skille mellom hva som er bra informasjon og holdninger, og hva som ikke er det. Man er også mer sårbar for uheldig påvirkning.

---

Algoritmene på sosiale medier er jo også laget sånn at når vi søker på et tema, så dukker mer av lignende temaer opp i feeden vår. Så hvis man søker på hvordan kan få slankere mage, så vil det stadig dukke opp temaer og personer som omhandler slanking, trening og sunnhet. Slik blir man mer og mer «pepret» av dette fokuset, uten at vi kanskje tenker særlig over det.

Under her er en video som illustrerer nettopp dette, hvordan mye og sprikende informasjon kan påvirke forholdet vårt til mat.

Videoen som heter «På tide med matro» er en reklamevideo hentet på Youtube:

• På tide med matro

Når man i tillegg til å være ung strever med en spiseforstyrrelse, blir man ekstra sårbar for å påvirkes på uheldige måter av det man leser, hører og ser på nettet, på måter som forsterker strevet med mat, vekt og kropp og hvem man er. I tillegg vil spiseforstyrrelsen påvirke deg på måter som gjør deg ekstra interessert i, og opptatt av, å søke opp temaer som handler om mat, vekt, kropp og trening. Jo mer tid du bruker på dette, jo mer påvirket blir du.

Så for at spiseforstyrrelsen skal «løsne grepet» om deg, er det viktig at du gjør det du kan for å redusere uheldig påvirkning fra verden rundt deg – også fra nettet og sosiale medier.

Her er tips til en opprydningsprosess:

• Første steg er å øke bevisstheten din på hvor mye du bruker tid på steder med mye fokus på mat, vekt, kropp, trening, sunnhet og utseende.

Ha et kritisk blikk på din bruk, og spør deg selv: Hva av dette er med på å øke din opptatthet av utseende, kropp og mat? Hva av dette kan du med fordel redusere å bruke tid på, for å dempe denne påvirkningen på deg selv?

• Er det noen av de du følger du kan blokkere/avfølge? Dette vil jo også føre til at algoritmen endrer seg, og du etter hvert vil se mindre av den type temaer i feeden din.

• Er du med i noen nettgrupper hvor fokuset er mye på kropp, utseende, vekt, selvskading eller selvmordstanker? Kan det være lurt av deg å melde deg ut av dette?

Spør deg selv om dette er en deltagelse som er mest bra for deg, en viktig støtte, eller om det også har uheldige sider for deg, som styrker dine spiseforstyrrede tanker og handlinger?

• Hva med egen deltagelse: Poster du bilder av kroppen din, slanketips, treningstips eller lignende?

Hva gjør det med ditt fokus når du får likes og oppmerksomhet på det du legger ut? Hjelper det deg i retningen mot et normalt liv med et avslappet forhold til deg selv, mat og kroppen din? Eller forsterker det din opptatthet av kropp, mat og vekt? Påvirker du andre negativt med det du legger ut?

På Nrk.no har sykepleierstudent Ida Myrsve som selv har hatt anoreksi skrevet en kronikk om det at unge syke deler bilder og slanketips på Tik Tok.

• Make Tik Tok fun again

Tine på 17 år forteller om sine erfaringer:

Det tok tid før jeg innså at min store «hobby», å se på videoer og lese om slanking, sunn mat og trening på nett, ikke var så bra for meg. Det var jo dette jeg var interessert i, og som ga meg glede å holde på med. Samme med deltagelse i en nettgruppe for andre ungdommer med spiseforstyrrelser jeg deltok i. Der følte jeg et fellesskap, og følte meg forstått på en annen måte enn andre steder. Jeg ble bare sur når mamma ba meg slutte å være så mye på de der «usunne greiene» som hun kalte det. Hva visste hun om det! Jeg vet ikke når jeg begynte å se at det var noe i det mamma sa. At jeg ble påvirka på måter som ikke var så bra. Jeg lurer på om det var etter en gang jeg hadde forsøkt å følge en plan ei jente fra USA hadde vist i en video på Tiktok, med å bare spise grønn mat, at det var så sunt – og hvor jeg ble helt opphengt i å finne noe grønt jeg kunne spise til frokost – at jeg begynte å se galskapen i det. Men også når jeg merket hva det gjorde med meg å se på bildene de andre jentene la ut i nettgruppa – der de viste thigh-gapen sin, eller at hoftekammen var blitt synligere etter at de hadde kutta alt av karbohydrater – at jeg gradvis begynte å skjønne at dette ikke var bra for meg. Jeg begynte med å slutte å følge en del folk på Tiktok – det var egentlig ikke så vanskelig. Egentlig så kjente jeg på en lettelse. Verre var det å melde meg ut av nettgruppa. De var jo liksom blitt vennene mine. Følte jeg svikta dem litt og at jeg ville savne det så innmari. Men til slutt så skjønte jeg at jeg måtte, skulle jeg komme videre. Jeg merka det var uvant og vanskelig i starten, at jeg savna det litt, men så ble jeg etter hvert roligere og merka at det var bedre for meg. Når jeg tenker tilbake på det nå, så kan jeg skamme meg over å tenke på det med nettgruppa. At jeg la ut bilder av kroppen min og at jeg ga tips til hvordan lure foreldre til å tro at du hadde spist. Tenker på at jeg påvirket andre på en dårlig måte. Det er så lett å bli fanga i dette uten å se det helt. Hvis jeg skulle gi ett råd til andre, så er det å kutte ned på nettbruk på alt som handler om mat og kropp og trening, mye tidligere enn jeg gjorde. Jeg tror faktisk at min bestemmelse om å slutte med dette, var starten på veien ut av spiseforstyrrelsen for meg.

Trinn 1: Etablere normalt spisemønster

For at du skal lykkes med å få mer kontroll over overspisingen – og å ha sjans til å øve på å stå i trangen uten å handle på den – så må man først få bort de biologiske årsakene til at trangen og kontrolltapet oppstår. Derfor er første trinn på veien til å bli kvitt overspisingsproblemet, å få på plass et regelmessig måltidsmønster der du spiser ofte nok, variert nok og nok til hvert måltid. Det er like viktig å få bort kompenserende atferd etter overspisingsepisoder, sånn som oppkast, overdreven trening bruk av avføringsmidler. I tillegg til at det er skadelig, bidrar den type atferd til at overspisingsproblemet bare fortsetter. Dette kan du lese mer om i hovedteksten her, og under «Mat er medisin».

Husk: Dette trenger du hjelp og støtte av omsorgspersonene dine og behandlere for å få til. Du kan ikke klare dette helt på egenhånd.

Trinn 2: Etter en glipp, forebygg at det blir en stor sprekk

Det neste det er viktig å jobbe med, er å unngå at små glipper blir til store tilbakefall. Alle som forsøker å endre atferd hos seg selv, vil erfare at man ikke alltid klarer det og at «glipper» oppstår mens man øver. Dette skjer for de fleste også der man forsøker å slutte å røyke, slutte å drikke alkohol, legge seg tidligere om kvelden, slutte å banne, rydde mer, snakke mer positivt om seg selv – eller hva det skulle være. Dette er normalt og ikke til å unngå.

For å unngå store tilbakefall, er det derfor viktig å ikke falle tilbake til et «spiseforstyrret måltidsmønster» etter en overspisingsepisode. Det å håndtere overspisingsepisoden med å spise for lite til neste måltid, slanke deg eller trene hardt i etterkant, gjør deg veldig sårbar for nye runder med overspising.

Så selv om det er kjempevanskelig å takle at du har overspist, så forsøk med alt du har av krefter og kloke tanker, å gjenoppta normal og regelmessig måltidsrytme med nok mat igjen i etterkant.

Det vil for eksempel bety å bestemme deg for å spise en normal mengde frokost selv om du har overspist kvelden før. Det handler altså om å raskt komme inn i normal måltidsrytme med normale mengder mat igjen. Vi vet at dette kan være skikkelig vanskelig å få til når du er kjempestresset over å ha fått i deg mye mat på én gang, når du er redd for å legge på deg, og trangen til å kvitte deg med kaloriene blir stor.

Husk at du legger ikke på deg av én overspisingsepisode!

Trinn 3: Bli klar over sårbare situasjoner for overspising

Det som også er til hjelp når du skal jobbe med å ta kontroll over overspisingsproblemet, er å bli klar over hva som er typiske risikosituasjoner for overspising og oppkast. Sånn at du kan forsøke gjøre noe for å minske risikoen for at overspising skjer.

Hvis du for eksempel ser et mønster der overspising typisk skjer når alle har lagt seg i huset – hva kan du gjøre for å forebygge at det skal skje? For eksempel sørge for å ikke være sistemann som legger seg? Gjøre foreldrene dine klar over at det er en sårbar situasjon for deg, be dem være oppe med deg til du har lagt deg, og ha døra til sitt soverom oppe? Låse døra til kjøkkenet eller matskap etter et tidspunkt på kvelden? Unngå å være alene hjemme om du kjenner deg ekstra sårbar? Det samme gjelder for forebygging av oppkast: Involver noen som hjelpere. Bli for eksempel enig med noen som hjelper deg til å ikke være alene rett etter måltid, for da å gjøre oppkast vanskeligere å få til.

Trinn 4: Blir klar over tidlige tegn på overspisingsrisiko

Det handler om å bli mer kjent med trangen din!

Øv deg på å legge merke til tidlige tegn på trang til å overspise. Vær din egen detektiv. Stopp opp! Legg merke til trangen.

Hva er det du typisk merker som de første tegnene? Uro, kribling, rastløshet, at du ser for deg mat i hodet, eller andre ting? Jo mer du blir kjent med tegnene, jo mer kan du tidlig gjøre noe for å forebygge at overspising skjer.

Spør deg selv når trangen oppstår: Hvor kjenner jeg det i kroppen? Hva kjenner jeg? Hva tror jeg trangen handler om? Handler det om at jeg har spist for lite og er sulten? Er det noen andre følelser bak trangen? Kjenner jeg noe annet der? Er jeg lei meg, urolig, redd eller sint?

En vei til å finne ut hvilke følelser som er involvert akkurat nå, kan være gjennom å kjenne etter i kroppen. Ligner det på en følelse du kjenner?

Ligner denne uroen på sånn jeg pleier å reagerer når jeg er redd, bekymret eller engstelig for noe?

Det at jeg kjenner en trang til å gjemme meg bort, eller legge meg under dyna – ligner det på sånn det er å være trist eller å kjenne på skam?

En annen vei kan være å legge merke til tankene dine akkurat nå: Har du tanker som er typiske å ha når man er trist? Som: Jeg er så håpløs. Ingenting funker for meg. Jeg får ikke til noe.

Eller tanker som er typiske når man kjenner på skam: De andre syns sikkert det jeg sa i stad var teit. Jeg skulle ikke sagt det sånn.

Eller typiske redde tanker: Jeg kommer ikke til å klare det. Jeg kommer til å begynne å stamme og svette sånn at alle ser det.

Det å få tak i følelsen under kan hjelpe deg til å få tak i hva som rører seg i deg akkurat nå, og hva du føler og trenger. Husk at det alltid er en grunn til at du føler som du gjør. Du føler som du føler.

Spør deg selv: Hva har jeg behov for når jeg føler på denne måten? Hva kan være til hjelp med det jeg føler nå? Er det noe annet enn mat som kan hjelpe meg med det jeg kjenner? Trenger du trøst, å prate med noen, gjøre noe som kan få deg mindre trist, eller noe annet?

Dette er en øvelse du kan bruke for å øve på å møte trangen og stå i den uten å handle på den.

«Å surfe på trangen» innebærer å ta en bevisst beslutning om å ikke handle på trangen eller impulsen du kjenner. Målet er ikke å prøve å bli kvitt trangen, men å lære seg at trangen ikke varer og ikke trenger å bli tilfredsstilt.

Du har kanskje erfart at du har kjent en trang eller lyst til noe, og erfart at trangen/lysten har dempet seg etter hvert – selv om du ikke har gjort noe for å få det bort?

For eksempel har du kanskje hatt et myggstikk, en kvise, eller lignende i ansiktet som du har bestemt deg for å ikke gi etter for trangen til å pille på, fordi du ikke ville risikere et større merke i ansiktet? Mange erfarer at trangen kan dempe seg ved at man bestemmer seg for å holde ut, gå unna speilet, tenke på andre ting og gjøre andre ting.

«Å surfe på trangen» er en øvelse du kan bruke på også andre følelser når de er intense, ikke kun ved trang til å overspise eller kaste opp.

Det er lurt å øve på dette noen ganger før du virkelig trenger det – øve i fredstid som vi pleier å si. Det vil si å øve på å motstå en trang som er lettere enn overspising. Som å kjenne at det klør og jobbe med å ikke klø, eller kjenne trang til å flytte på kroppen, uten å flytte på kroppen. Jo mer du øver på lyster og trang som ikke er så sterke og alvorlige som overspising, jo lettere kan det være å bruke denne øvelsen når du faktisk trenger den.

Husk:

• Du er ikke følelsen eller trangen din.
• Lag et skille mellom deg og trangen som påvirker deg.
• Du trenger ikke gjøre det følelsen eller trangen forteller deg.

Trinn 1: Når du kjenner sterk lyst/trang til å overspise: Stopp opp! Sett deg gjerne ned på en stol, eller legg deg ned. Sørg for å sitte eller ligge godt. Senk tempo på pusten din ved å puste noen ganger rolig inn og ut.

Trinn 2: Legg merke til hva som skjer inni deg. Vend blikket innover og legg merke til hva du kjenner. Skann kroppen din. Legg merke til om du kjenner en fornemmelse, en følelse, en lyst eller trang. Hvis du legger merke til en trang eller lyst: Hva er det du kjenner trang/lyst til å gjøre? Ta et skritt tilbake og bare legg merke til trangen eller følelsen – uten å handle på den.

Trinn 3: Lag et skille mellom deg og trangen som påvirker deg. Forsøk å riste trangen litt løs fra deg. Minn deg selv på at du ikke er trangen/lysten/følelsen din. Forsøk å se trangen litt utenfra.

Forestill trangen som en bølge som kommer og går. Du sitter på stranden og ser på den. Ikke prøve å bli kvitt den, dytte den bort eller holde den fast. Forsøk å akseptere at den er der. Se trangen for deg som en bølge og la den bølge fram og tilbake.

Husk: Du kan ikke stoppe bølgene, men du kan lære deg å surfe på dem.

Forestill deg at du surfer på trangen. At du står på et surfebrett og surfer på bølgene.

Forsett å forestill deg dette en liten stund samtidig som du forsøker å puste rolig inn og ut.

---

Jo mer du øver på den måten å møte en sterk følelse eller trang på, jo mer sannsynlig er det at dette vil hjelpe deg til å tåle bedre å stå i trangen uten å måtte handle på den.

Det er ikke nødvendigvis sånn at det å surfe på trangen får trangen til å dempe seg mye, men det kan hjelpe deg til å klare å stoppe opp og ikke handle på den. Det kan være at du etter dette trenger å gjøre mer for å hjelpe deg selv til å ikke gi etter for trangen. Hva du kan gjøre videre får du mer tips om hvis du leser videre nedover.

Lydfil med øvelsen over

Lydfil

Det vi sier til oss selv blir lett til sannheter. Så når vi sier mye negativt om oss selv til oss selv, får vi det enda verre. Ekstra ille blir det når vi allerede har det vanskelig og i tillegg snakker oss selv ned. Derfor er det viktig å øve på å snakke alternativt til oss selv når vi står i vonde følelser og vanskelige situasjoner. Vi trenger å snakke til oss selv på måter som støtter, oppmuntrer og anerkjenner oss selv. Dette er vanskelig og kan virke rart, men kan øves på.

Fake it til you make it

Skriv gjerne ned, på et ark, eller på mobilen din, ting å si til deg selv når du har det vanskelig.

Det kan være sånt som:

- Det er tøft nå, men jeg vet det roer seg etter hvert

- Jeg har stått i dette før og klart å ikke gi etter for trangen, jeg kan klare det igjen

- Jeg har det som skal til for å klare dette akkurat nå

- Jeg er sterkere enn jeg tror

- Det blir bedre

- Det er bare en følelse – det går over

- Det er ikke rart jeg er lei meg siden det skjedde, men jeg er ikke en dårlig person av den grunn

På Nrk.no har sykepleierstudent Ida Myrsve som selv har hatt anoreksi skrevet en kronikk om det at unge syke deler bilder og slanketips på Tik Tok.

• Make Tik Tok fun again

Det finnes mange flere gutter og menn med en spiseforstyrrelse enn vi tror, og altfor få av dem kommer i kontakt med hjelpeapparatet. Derfor trengs det mer fokus på gutter og spiseforstyrrelser slik at også de kan få hjelpen de trenger. Heldigvis går det i riktig retning, med økende fokus på gutter med denne problematikken.

«Toxic» er en norsk dramaserie på TikTok som handler om gutter og unge menn og spiseforstyrrelser. Serien er utviklet i samarbeid med ROS (rådgivningstjenesten for spiseforstyrrelser).

ROS forteller at de har fått en betydelig økning i henvendelser fra gutter i etterkant av denne serien. Dette viser at det er mange gutter som strever med dette, men at de i mindre grad kommer i kontakt med hjelpeapparatet enn jenter. Det viser også behovet for økt fokus på gutters strev med mat, vekt og kropp slik at flere gutter kan oppdages og få tidlig hjelp.

Les hva det står om serien på regjeringen.no: Klikk her...

På nrk.no kan du lese en gutt fortelle om det å være gutt og slite med en spiseforstyrrelse:

På nettstedet til ROS kan du finne mye god informasjon om spiseforstyrrelser rettet mot gutter og menn. Her er flere aktuelle lenker: Klikk her...

• brosjyre for gutter og menn som du kan laste ned gratis: Klikk her...
• En psykolog forteller om hva gutter sier om kroppspress: Klikk her...
• En artikkel om gutter, menn, kroppsidealer og spiseforstyrrelser: Klikk her...
• «Mann nok» – Menn som forteller om sine erfaringer med spiseforstyrrelser: Klikk her...

Det finnes mye litteratur om spiseforstyrrelser; fagbøker og bøker som retter seg mer mot de som strever med dette selv, og bøker skrevet av personer som selv har, eller har hatt, en spiseforstyrrelse.

Vi har her plukket ut noen få bøker som vi tenker kan være relevante for deg som er ung og har vansker i forholdet ditt til mat, vekt og kropp. Du kan også gå inn på litteraturlisten for foreldre og finne mer der.

• ---

  Mogstad, K. L. & Leraand, S., L., M,. (2022). Vår vei ut: En fortelling om spiseforstyrrelse, skam og håp. Cappelen Damm.

En mor og en datter fra Norge har skrevet en gripende bok om deres erfaringer da Selma ble rammet av en spiseforstyrrelsen og veien ut av det igjen.

• Skårderud, F. (2013). Sterk/svak: Håndboken om spiseforstyrrelser. Aschehoug.

Dette er en håndbok som gir en grundig og lettfattelig innføring i og kunnskap om spiseforstyrrelser. Boken retter seg mot de som lider av spiseforstyrrelser, og likeledes til foreldre, kjærester, ektefeller og venner og til alle som kan defineres som behandlere og hjelpere.