LES
Hva med deg som strever med at du mister kontrollen over matinntaket og ender med å overspise? Hva kan hjelpe deg?
Vi vet at dette ikke er noe mindre strevsomt eller mindre alvorlig, enn å være rammet av anoreksi.
Det å oppleve at man gang på gang mister kontrollen over matinntaket og ender med å spise store mengder, bidrar ofte til mye fortvilelse, skam og følelse av mislykkethet.
Hvis du er en av de mange som strever på denne måten, så trenger du hjelp!
Mye er likt i behandlingen uavhengig av type spiseforstyrrelse. Derfor vil en del av det som står under faser i behandling, også gjelde for deg.
Familiens rolle i behandlingen - film
Familien med på laget
Det å skulle tørre å bryte med spisemønstre og handlinger knyttet til overspising, er krevende og ikke noe du kan klare alene. Du trenger å ha noen med deg på laget, og særlig omsorgspersonene dine.
Spiseforstyrrelser kan dessuten påvirke familielivet og forholdet mellom dere på måter som kan være til hindring for å komme seg ut av spiseforstyrrelsen.
Mange som strever med bulimi eller overspisingslidelse beskriver at de kan føle seg klandret og kritisert for handlinger de ikke opplever kontroll over, og at de føler seg lite forstått av personer rundt dem.
Dette kan føre til en del krangler og konflikter i familien, som igjen forsterker negative tanker og følelser hos den som er rammet.
Det kan også være andre forhold ved familielivet som ikke handler om spiseforstyrrelsen, men som virker inn på spiseforstyrrelsen og hvordan du har det. Dette kan bli viktig at dere får jobbet med. Derfor trengs det involvering av familien din, og da særlig foreldrene dine, for å hjelpe dere til å finne fram til gode måter å støtte deg på veien ut av spiseforstyrrelsen, og til et godt ungdomsliv.
Familiebasert behandling(FBT) for bulimi
Det er utviklet en egen familiebasert behandling (FBT) for unge med bulimi.
Denne behandlingen har mye til felles med FBT slik vi har beskrevet det under «Faser i behandling», men med noen tilpasninger til spesifikke utfordringer ved bulimi.
I FBT for bulimi legges det allerede fra starten av, som regel opp til å involvere deg i et samarbeid om nødvendige endringer av spisemønstre og handlinger knyttet til mat, vekt og kropp. Dette er litt annerledes enn ved FBT for anoreksi. Der legges det opp til stor grad av foreldrestyring i startfasen, fordi den som er rammet som regel ikke er i stand til å ta noe særlig ansvar for å få til endringer av matinntak og spiseforstyrrede handlinger selv.
Forskjellene her henger sammen med flere forhold. De som er rammet av bulimi føler ofte på sterk skam og fortvilelse over overspising og oppkast, og har derfor et større ønske selv om å få til endringer av spiseforstyrrelsen.
Unge med anoreksi har oftere en mer forstyrret kroppsoppfatning og mangelfull forståelse for at de er syke, og forstår derfor ofte ikke behovet for endring av kroppsvekt og matinntak.
I tillegg er unge med bulimi ofte noe eldre og dermed mer i stand til selvstendighet, enn unge med anoreksi når de kommer til behandling. Dette gjør at de som strever med anoreksi og de som strever med bulimi, ofte vil ha behov for ulik grad av voksenstyring for å få til nødvendige endringer.
Det er likevel ikke alltid at dette stemmer. Vurderinger av hva du er i stand til å ta ansvar for, og hva som er lurt, må alltid gjøres sammen med behandlingsteamet deres.
Kognitiv atferdsterapi for spiseforstyrrelser
For voksne med bulimi anbefales en behandling som heter kognitiv atferdsterapi for spiseforstyrrelser (KAT-s). Også her er det fokus på å redusere overspisingen gjennom å etablere regelmessig spising og variert kost i starten av behandlingen.
Elementer fra kognitiv atferdsterapi kan også brukes i behandling for ungdom, sammen med familiebasert behandling. Både individualsamtaler og familiesamtaler, særlig i fase 2 og 3.
Hva må endres for å bli frisk? - film
For å forstå mer av hva som må jobbes med og endres på, må vi først forklare litt mer om sammenhengen mellom spisemønstre og overspising.
Sult, savn av mat og slanking virker bidrar til overspising
Når man strever med bulimi er det vanlig å være ganske opphengt i hva man veier og hvordan kroppen ser ut. I etterkant av overspisingsepisoder er det vanlig å forsøke å ta kontroll over vekten, ved å kaste opp og i tillegg spise lite, begrense mattyper og trene.
Mange utvikler et uregelmessig og kaotisk spisemønster, med veksling mellom å spise lite og sjeldent, for så ende med å spise mye mat på en gang. Det blir ofte et mønster med stadig nye runder der man forsøker å få kontroll over vekt og matinntak, uten at dette fører til at overspisingsproblemet blir mindre.
Det er faktisk helt motsatt: Et slikt spisemønster øker risikoen for stadig nye overspisingsepisoder. Hvordan henger dette sammen?
Det skyldes rett og slett at du blir så sulten og sugen på mat eller matsorter du prøver å nekte deg selv, at det bygger seg opp en sterk trang som er vanskelig å stå i mot. Til slutt «sprekker» du og mister kontrollen over matinntaket.
Sammenhengen mellom følelser, spisemønstre og overspising.
Kanskje opplever du ikke at det stemmer helt for deg, at det er sult som er årsaken til at du overspiser? Kanskje tenker du som det her:
Jeg overspiser jo ikke fordi jeg spiser for lite, men når jeg er lei meg eller stressa. Mange ganger når jeg overspiser er jeg ikke sulten engang. Så hvordan i all verden kan det å spise mer og oftere føre til at jeg overspiser mindre?
Det er vanlig at overspising som oftest skjer når man har det vanskelig. Trangen til å overspise kommer ofte når man er lei seg, stresset, bekymret, føler seg mislykket, eller rett og slett når man har en dårlig dag. For en del skjer overspising også når man kjeder seg eller ikke vet hvordan man skal fylle tiden, uten at man er spesielt lei seg eller stresset i forkant.
Mange som strever med bulimi har et noe ustabilt følelsesliv. De kan oppleve at følelser svinger raskt, blir intense og vanskelig å holde ut. Overspising blir for mange en måte å forsøke å takle vonde følelser på. Det blir en mestringsmåte.
Så følelser påvirker spisingen. Dette gjelder ikke bare for de som er rammet av en spiseforstyrrelse. For de fleste av oss er det faktisk slik at følelser kan påvirke hvordan vi spiser. For eksempel ved at vi spiser mindre eller trøstespiser hvis vi er lei oss eller er engstelige for noe.
Men det er også omvendt, at spising påvirker følelsene.
Når vi spiser for lite, for sjeldent, eller har et kaotisk spisemønster, blir vi mer følelsesmessig sårbare. Det vil si at vi reagerer lettere og sterkere på ting, og at følelsene våre svinger mer. Spisemønstret ditt kan altså forsterke følelsesreaksjonene dine.
Det betyr at måten du spiser på, kan gjøre at følelsene dine svinger mer og blir mer intense, og som igjen kan føre til at du overspiser for å få bort de vonde følelsene spisingen din har bidratt til.
Et stabilt matinntak er viktig for et stabilt følelsesliv!
Når du fortsetter med å stadig spise for lite, begrenset eller sjeldent, og stadig forsøker å ta streng kontroll over vekten din, så blir det så sterke biologiske, psykologiske og følelsesmessige krefter i sving, at du ikke har sjans til å vinne kampen mot overspisingen.
Jo mer du forsøker å kontrollere vekten din, spise lite og trene mye, jo mer opptatt blir du også av kroppen og vektens betydning for å ha det bra med deg selv.
Du kommer i en ond sirkel som forsterker spiseforstyrrelsens grep om deg.
Overspisingsproblemet ditt har ingenting med mangel på selvdisiplin, svakhet eller dårlig viljestyrke å gjøre.
Endring av spisemønstre må til.
For at spiseforstyrrelsen skal kunne slippe taket i deg, så må du altså få brutt med det som opprettholder den. Da er det nødvendig å komme ut av et mønster preget av slanking, nei-mat, for lite mat og uregelmessige måltider.
Det betyr:
Etablere regelmessig spisemønster.
Erfaring og forskning viser at det å få på plass et regelmessig spisemønster med nok og variert mat, reduserer hyppighet av overspising.
I mange tilfeller vil dette kunne føre til en ganske rask nedgang i hvor ofte du overspiser, og dermed også gi en positiv innvirkning på hvordan du har det med deg selv.
Derfor er vi opptatt av å hjelpe deg med å få endret dette raskt, sånn at du kan få det bedre med deg selv raskest mulig.
Hvis du er normalvektig vil målet bli å spise nok til å unngå sulttilstand, og til å klare å holde vekten stabilt innen normalområdet.
Stoppe oppkast og overdreven trening.
Hvis oppkast også er en del av mønsteret ditt, så er det veldig viktig å jobbe med å få stoppet dette.
Først og fremst fordi det er veldig skadelig og farlig å holde på med det, og fordi det bidrar til å opprettholde spiseforstyrrelsen.
Siden kroppen er rask til å ta til seg mye av næringen i maten, er oppkast i tillegg en lite effektiv måte å kvitte seg med kalorier på. Andre metoder for å forsøke å bli kvitt kalorier etter overspisingsepisoder, sånn som overdreven trening, er også nødvendig å endre skal du komme ut av spiseforstyrrelsen.
Første steg mot et liv uten overspising og oppkast, er å sørge for at kroppen din ikke til stadighet blir så sulten at trangen til å overspise skyldes sult og savn etter mat.
Finne fram til andre mestringsmåter
Når gode spisemønstre er på plass, og overspising og oppkast er redusert, har du bedre forutsetninger for å få jobbe godt med andre forhold som også bidrar til at overspising og oppkast skjer.
Det kan handle om å jobbe med tankemønstre, kroppsopptatthet, og å finne fram til andre og bedre måter å håndtere følelser og føle deg bra nok på, enn gjennom å bruke mat, oppkast, overdreven trening og kontroll av vekt.
Dette er sannsynligvis også noe du kan trenge litt hjelp med, og som kan være viktige temaer i behandlingen.
Verre før det blir bedre?
Det kan høres både skummelt og vanskelig ut å skulle endre på måten du spiser på.
Kanskje synes du det virker helt usannsynlig at det å spise bedre skal hjelpe deg til å overspise mindre? Kanskje blir du veldig redd for at det å spise oftere og spise mer mat til måltidene, heller skal føre til at du mister kontroll over vekten din og føre til at du overspiser mer?
Dette er forståelige bekymringer.
Heldigvis er det ikke slik at det å få på plass et normalisert måltidsmønster, med regelmessige måltider og nok mat, er det som fører til at du mister kontroll over vekten din. Snarere tvert i mot:
Hvis det er noe som bidrar til uønsket vektoppgang, så er det et mønster med gjentatte overspisingsepisoder, oppkast og stadige slankerunder.
Nesten uansett hva slags atferdsmønstre vi vil endre hos oss selv, så kan det oppleves å bli verre i starten. Dette er fordi vi må endre på noe vi er vant til, og som også kanskje gir oss noe positivt, og som kjennes utrygt å skulle slippe taket på.
Derfor kan det være at spiseforstyrrede tanker vil herje mer med deg, og at stresset inni deg vil øke i starten, før det etter hvert roer seg og blir bedre.
Likevel er det dette som er veien å gå for at du skal få mer kontroll med overspising, få mer normaliserte tanker om mat og egen kropp, og klare å håndtere følelser på bedre måter. Slik at du kan få det bedre med deg selv og livet ditt.
Hva med overspisingslidelse? - film
Nå har vi snakket mest om bulimi.
Men hva med deg som strever med at at du gjentatte ganger mister kontrollen over matinntaket og overspiser, men uten at du kaster opp, trener hardt eller på andre måter forsøker å kvitte deg med kaloriene etterpå?
For det første;
Du er ikke alene om å ha det sånn! Det er mange som strever med mat på den måten.
Dette er ofte veldig skambelagt og noe mange skjuler for andre.
Å streve med dette kan være veldig vondt og vanskelig, og fører til at man får veldig dårlige tanker om seg selv.
For mange blir det å spise en måte å takle følelser og vonde tanker på. Det blir en mestringsmåte, men samtidig et mønster man blir fanget i som skaper vonde følelser og tanker.
kjenner du deg igjen?
Mye av det som står om bulimi over her, vil også gjelde for deg. Det er like viktig for deg å få til en god måltidsrytme med nok mat til måltidene, sånn at du ikke blir så lett sulten og sugen og dermed overspiser.
Dersom du er overvektig, så er det likevel viktig at fokuset ikke er på å slanke deg i første omgang. Slanking kan gjøre det enda vanskeligere å komme seg ut av et overspisingsmønster.
Det er jo tross alt overspisingsmønstret som eventuelt bidrar til vektøkningen, ikke en normal måltidsrytme med nok mat.
Når du har fått etablert en god måltidsrytme med nok mat, er det ofte lettere å jobbe videre med å finne fram til andre måter å håndtere følelser og å føle deg bra nok på, enn gjennom mat og kropp.
Overvekt kan skyldes andre forhold enn en spiseforstyrrelse
Når barn og ungdom er overvektige, så er det viktig å huske på at overvekt også kan skyldes andre forhold enn en overspisingslidelse.
Overvekt hos barn og unge kan skyldes mange ting: Som genetiske forhold, sykdommer, medisiner, ungdommens- og familiens spisevaner og lite fysisk aktivitet.
Alvorlig overvekt kan gi risiko for alvorlige helseplager. I tillegg er det mange som strever med dårlig selvbilde og mange opplever å bli mobbet og utestengt, og en del kan streve med psykiske vansker som angst og depresjon.
For barn og unge med alvorlig overvekt, så finnes det en avdeling på Sykehuset i Vestfold for dette. Avdelingen heter: Hormon,-overvekt og ernæringsavdeling-overvektspoliklinikk, barn og ungdom. Dette er ikke en avdeling innen Psykisk helse-behandling, men hører til somatisk avdeling. Avdelingen er landsdekkende.
Klikk på lenken under for mer informasjon om den avdelingen:
For mer informasjon om FBT-behandling for bulimi, gå inn på MER. Her finner du blant annet en video om temaet.
For tips til hvordan du kan jobbe med å endre overspisingsatferd, gå inn på VERKTØY
LYTT
VERKTØY
Bryte med overspisingsmønsteret
Når vi snakker om overspising her, så snakker vi ikke om å spise en brødskrive mer enn man hadde tenkt, ta seg en sjokolade eller å ta en ekstra porsjon middag. Vi snakker om episoder der du mister kontroll over matinntaktet og spiser mye mer enn du trenger.
Mange beskriver slike episoder som en besettelse eller tvang. Det er en kraft som overvelder deg, noe du må gjøre.
Målet er at du skal gjenvinne normal kontroll over matinntaket ditt, i stedet for at mat og forholdet ditt til mat og kropp styrer deg.
Under her skal du få noen tips til hva du kan gjøre for å hjelpe deg selv ut av overspising.
Hvorfor overspiser jeg? Forstå overspisingsatferden
Første steg for å jobbe mot spiseforstyrrelsen og ta kontroll over overspising og oppkast, er å være å forstå mer av hvorfor du havner i overspisingsepisoder.
Hvorfor spiser vi?
Når trang til å overspise oppstår, er det uttrykk for et eller annet behov. Hvis vi for eksempel føler oss veldig varme, får vi behov for å bli kjøligere og vi får en trang til å gjøre noe som kan kjøle oss ned. Vi kjenner behov få ta av oss et plagg eller åpne et vindu.
Behovet vårt for mat handler om flere ting. Først og fremst har vi et behov for å spise for at kroppen vår skal fungere og for at vi skal overleve.
Når kroppen har behov for påfyll, kjenner vi sult. Men vi spiser også av andre grunner som er viktige for oss.
Mat gir oss gode smaksopplevelser. Mat kan være hygge og kos, som vi mennesker trenger. Og ikke minst er mat en viktig del av vårt sosiale liv. Vi kan også spise som trøst eller for å roe oss. Tenk bare på at man i amerikanske filmer spiser is i senga når man har kjærlighetsorg! Dette er helt normalt og ikke noe problem.
Vi spiser altså av flere grunner, ikke bare på grunn av sult. Og alt dette er normalt, og en del av det å være menneske.
Årsaker til at overspising skjer og fortsetter gang på gang
Årsaker til at overspising skjer er er sammensatt. Vi kan for enkelhets skyld dele inn i 2 hovedårsaker som virker sammen og forsterker hverandre og som fører til at overspisingsproblemet utvikler seg.
1. Sult og savn. Det er et resultat av spiseforstyrrede måltidsmønstre og spiseforstyrrede tankemønstre over tid, som bidrar til sult og energiunderskudd i kroppen og savn, sug etter visse matsorter, som igjen bidrar til tap av kontroll over matinntaket.
2. Positiv konsekvens og mestringsmåte. Dette handler om at overspisingen gir en positiv konsekvens. Det kan være at overspisingen letter en spenning i kropp og sinn, demper eller tar bort ubehag, eller direkte gir oss noe godt.
Kanskje har du erfart når du har hatt vonde følelser og ikke visst hva du skal gjøre med det, at det å spise noe har på en eller annen måte hjulpet der og da?
Handlinger som raskt tar bort et ubehag og/eller gir oss en rask positiv belønning, har en tendens til å sette seg godt. Det gjelder selv om handlingene våre også kan ha negative konsekvenser. Når vi gang på gang erfarer at det å møte et ubehag, vonde følelser eller et behov på en måte som raskt gir oss noe positivt, så øker det sannsynligheten for at vi vil gjøre det samme neste gang vi kjenner på det samme.
Dette er en helt vanlig måte atferd læres på, både hos mennesker og dyr. Hvis hjernen og kroppen vår erfarer mange nok ganger at det å spise demper vonde følelser, eller gjør at man holder ubehagelige tanker litt unna, så lærer vi at det å spise er en effektiv måte å håndtere vonde følelser og tanker på. Dette er ikke mer merkelig enn at hvis vi erfarer at noe hjelper oss, så er det jo logisk å fortsette med det som hjelper. Vi lærer at det å spise når vi er lei oss, engstelige, urolige eller kjeder oss, hjelper på en måte. Når vonde følelser eller vanskelige tanker oppstår, husker hjernen vår hva som hjelper, og trangen til å "spise det bort" oppstår.
På den måten kan overspisingen utvikle seg til å bli en mestringsmåte- en måte å forsøke å mestre vonde følelser, opplevelser og tanker på- en mestringsmåte som man mister mer og mer kontrollen over.
Du har sikkert mange ganger forsøkt å la være å overspise, å holde ut og ikke gi etter. Noen ganger har du sikkert klart det, mens andre ganger har du kanskje erfart at trangen har blitt så sterk, som en tvang, og endt opp med å måtte gi etter. Spiseforstyrrelsen er en enorm kraft som tar kontrollen over deg.
Husk dette handler ikke om at du er svak, har liten viljestyrke eller dårlig selvdisiplin! Dette er en psykisk lidelse med stor makt over handlingene og tankene dine. Spiseforstyrrelsen får deg inn i tanke og handlingsmønstre som forsterker overspising og oppkast/overtrening og holder deg fast.
Det er ikke enkelt å endre på dette når det har blitt et mønster over tid, og når det dreier seg om sterke krefter som oppleves overveldende. Du skal jo av lære et mønster som har satt seg godt fast.
Heldigvis er dette mulig å jobbe med og øve på. Når hjernen din får mange nok erfaringer med at den positive konsekvensen ikke kommer, og at du klarer å takle følelser på andre måter enn å overspise – da kan trangen til overspising og kontroll tap over mat avta etter hvert.
Husk at dette ikke er noe du kan klare alene, men trenger hjelp og støtte av omsorgspersoner og behandlere.
Trinn 1: Etablere normalisert spisemønster
For at du skal lykkes med å få mer kontroll over overspisingen – og å ha sjans til å øve på å stå i trangen uten å handle på den – så må man først få bort de biologiske årsakene til at trangen og kontrolltapet oppstår. Derfor er første trinn på veien til å bli kvitt overspisingsproblemet, å få på plass et regelmessig måltidsmønster der du spiser ofte nok, variert nok og nok til hvert måltid.
Det er like viktig å få bort kompenserende atferd etter overspisingsepisoder, sånn som oppkast, overdreven trening bruk av avføringsmidler. I tillegg til at det er skadelig, bidrar den type atferd til at overspisingsproblemet bare fortsetter.
Denne "snuoperasjonen" trenger du hjelp og støtte av omsorgspersonene dine og behandlere for å få til. Dette kan du lese mer om i hovedteksten her, og under «Mat er medisin».
Forebygg «sprekker»
Det neste det er viktig å jobbe med, er å unngå at små glipper blir til store tilbakefall. Alle som forsøker å endre atferd hos seg selv, vil erfare at man ikke alltid klarer det og at «glipper» oppstår mens man øver. Dette skjer for de fleste også der man forsøker å slutte å røyke, drikke alkohol, legge seg tidligere om kvelden, slutte å banne, rydde mer, snakke mer positivt om seg selv – eller hva det skulle være. Dette er normalt og ikke til å unngå.
For å unngå store tilbakefall, er det derfor viktig å ikke falle tilbake til et «spiseforstyrret måltidsmønster» etter en overspisingsepisode. Det å håndtere overspisingsepisoden med å spise for lite til neste måltid, slanke deg eller trene hardt i etterkant, gjør deg veldig sårbar for nye runder med overspising.
Så selv om det er kjempevanskelig å takle at du har overspist, så forsøk med alt du har av krefter og kloke tanker, å gjenoppta normal og regelmessig måltidsrytme med nok mat igjen i etterkant.
Det vil for eksempel bety å bestemme deg for å spise en normal mengde frokost selv om du har overspist kvelden før. Det handler altså om å raskt komme inn i normal måltidsrytme med normale mengder mat igjen. Vi vet at dette kan være skikkelig vanskelig å få til når du er kjempestresset over å ha fått i deg mye mat på én gang, når du er redd for å legge på deg, og trangen til å kvitte deg med kaloriene blir stor.
Husk; Du legger ikke på deg av én overspisingsepisode!
Bli klar over sårbare situasjoner
Det som også er til hjelp når du skal jobbe med å ta kontroll over overspisingsproblemet, er å bli klar over hva som er typiske risikosituasjoner for overspising og oppkast. Sånn at du kan forsøke gjøre noe for å minske risikoen for at overspising skjer.
Hvis du for eksempel ser et mønster der overspising typisk skjer når alle har lagt seg i huset – hva kan du gjøre for å forebygge at det skal skje?
For eksempel sørge for å ikke være sistemann som legger seg? Gjøre foreldrene dine klar over at det er en sårbar situasjon for deg, be dem være oppe med deg til du har lagt deg, og ha døra til sitt soverom oppe? Låse døra til kjøkkenet eller matskap etter et tidspunkt på kvelden? Unngå å være alene hjemme om du kjenner deg ekstra sårbar? Det samme gjelder for forebygging av oppkast: Involver noen som hjelpere. Bli for eksempel enig med noen som hjelper deg til å ikke være alene rett etter måltid, for da å gjøre oppkast vanskeligere å få til.
Blir klar over tidlige tegn på risiko for overspising
Første skritt handler om å bli mer kjent med trangen din!
Øv deg på å legge merke til tidlige tegn på trang til å overspise. Vær din egen detektiv. Stopp opp! Legg merke til trangen.
Hva er det du typisk merker som de første tegnene? Uro, kribling, rastløshet, at du ser for deg mat i hodet, eller andre ting? Jo mer du blir kjent med tegnene, jo mer kan du tidlig gjøre noe for å forebygge at overspisings skjer.
Få tak i hva trangen handler om – og hva du trenger
En vei til å finne ut hvilke følelser som er involvert akkurat nå, kan være gjennom å kjenne etter i kroppen. Spør deg selv når trangen oppstår:
Hvor kjenner jeg det i kroppen? Hva kjenner jeg? Hva tror jeg trangen handler om? Handler det om at jeg har spist for lite og er sulten? Er det noen andre følelser bak trangen? Kjenner jeg noe annet der? Er jeg lei meg, urolig, redd eller sint?
Ligner det på en følelse du kjenner?
Ligner denne uroen på sånn jeg pleier å reagerer når jeg er redd, bekymret eller engstelig for noe?
Det at jeg kjenner en trang til å gjemme meg bort, eller legge meg under dyna – ligner det på sånn det er å være trist eller å kjenne på skam?
En annen vei kan være å legge merke til tankene dine akkurat nå: Har du tanker som er typiske å ha når man er trist? Som: Jeg er så håpløs. Ingenting funker for meg. Jeg får ikke til noe.
Eller tanker som er typiske når man kjenner på skam: De andre syns sikkert det jeg sa i stad var teit. Jeg skulle ikke sagt det sånn.
Eller typiske redde tanker: Jeg kommer ikke til å klare det. Jeg kommer til å begynne å stamme og svette sånn at alle ser det .
Det å få tak i følelsen under kan hjelpe deg til å få tak i hva som rører seg i deg akkurat nå, og hva du føler og trenger. Husk at det alltid er en grunn til at du føler som du gjør. Du føler som du føler.
Spør deg selv:
Hva har jeg behov for når jeg føler på denne måten? Hva kan være til hjelp med det jeg føler nå? Er det noe annet enn mat som kan hjelpe meg med det jeg kjenner? Trenger jeg trøst, å prate med noen, gjøre noe som kan få meg mindre trist, eller noe annet?
Lag deg en liste over hva som kan hjelpe deg når du føler ulike vonde følelser. For flere tips til hvordan du kan lage det, gå inn på VERKTØY under temaet «Hvordan hjelper jeg meg selv».
Surfe på trangen
Dette er en øvelse du kan bruke for å øve på å møte trangen og stå i den uten å handle på den.
«Å surfe på trangen» innebærer å ta en bevisst beslutning om å ikke handle på trangen eller impulsen du kjenner. Målet er ikke å prøve å bli kvitt trangen, men å lære seg at trangen ikke varer og ikke trenger å bli tilfredsstilt.
Du har kanskje erfart at du har kjent en trang eller lyst til noe, og erfart at trangen eller lysten har dempet seg etter hvert – selv om du ikke har gjort noe for å få det bort?
For eksempel har du kanskje hatt et myggstikk, en kvise, eller lignende i ansiktet som du har bestemt deg for å ikke gi etter for trangen til å pille på, fordi du ikke ville risikere et større merke i ansiktet? Mange erfarer at trangen kan dempe seg vet at man bestemmer seg for å holde ut, gå unna speilet, tenke på andre ting og gjøre andre ting.
«Å surfe på trangen» er en øvelse du kan bruke i andre situasjoner enn når du har trang til å overspise eller kaste opp. Det kan brukes i andre situasjoner hvor følelser er intense og du ikke ønsker å handle impulsivt på følelsen. ikke kun ved trang til å overspise eller kaste opp.
Det er lurt å øve på dette noen ganger før du virkelig trenger det – øve i fredstid som vi pleier å si. Det vil si å øve på å motstå en trang som er lettere enn overspising. Som å kjenne at det klør og jobbe med å ikke klø, eller kjenne trang til å flytte på kroppen, uten å flytte på kroppen. Jo mer du øver når du kjenner lyst, eller trang som ikke er så sterke og alvorlige som overspising, jo lettere kan det være å bruke denne øvelsen når du faktisk trenger den.
Husk:
-
Du er ikke følelsen eller trangen din.
-
Lag et skille mellom deg og trangen som påvirker deg.
-
Du trenger ikke gjøre det følelsen eller trangen forteller deg.
Øve på trangen, trinn for trinn
Trinn 1: Når du kjenner sterk lyst/trang til å overspise: Stopp opp! Sett deg gjerne ned på en stol, eller legg deg ned. Sørg for å sitte eller ligge godt. Senk tempo på pusten din ved å puste noen ganger rolig inn og ut.
Trinn 2: Legg merke til hva som skjer inni deg. Vend blikket innover og legg merke til hva du kjenner. Skann kroppen din. Legg merke til om du kjenner en fornemmelse, en følelse, en lyst eller trang. Hvis du legger merke til en trang eller lyst: Hva er det du kjenner trang/lyst til å gjøre? Ta et skritt tilbake og bare legg merke til trangen eller følelsen – uten å handle på den.
Trinn 3: Lag et skille mellom deg og trangen som påvirker deg. Forsøk å riste trangen litt løs fra deg. Minn deg selv på at du ikke er trangen/lysten/følelsen din. Forsøk å se trangen litt utenfra.
Forestill trangen som en bølge som kommer og går. Du sitter på stranden og ser på den. Ikke prøve å bli kvitt den, dytte den bort eller holde den fast. Forsøk å akseptere at den er der. Se trangen for deg som en bølge og la den bølge fram og tilbake.
Husk: Du kan ikke stoppe bølgene, men du kan lære deg å surfe på dem.
Forestill deg at du surfer på trangen. At du står på et surfebrett og surfer på bølgene.
Forsett å forestill deg dette en liten stund samtidig som du forsøker å puste rolig inn og ut.
Jo mer du øver på den måten å møte en sterk følelse eller trang på, jo mer sannsynlig er det at dette vil hjelpe deg til å tåle bedre å stå i trangen uten å måtte handle på den.
Det er ikke nødvendigvis sånn at det å surfe på trangen får trangen til å dempe seg mye, men det kan hjelpe deg til å klare å stoppe opp og ikke handle på den. Det kan være at du etter dette trenger å gjøre mer for å hjelpe deg selv til å ikke gi etter for trangen. Hva du kan gjøre videre får du mer tips om hvis du leser videre nedover.
Surfe på trangen-øvelse på lydfil
Her er øvelsen som er beskrevet i teksten over presentert i en lydfil du kan bruke når du øver:
Distraher deg selv med tanker og aktiviteter
Når trangen er sterk, er det vanskelig å tenke på noe annet. Da trenger du noe som virkelig kan distrahere deg litt fra trangen for å skape en avstand til den.
Lag en plan for aktiviteter du kan gjøre alene eller sammen med andre, og som distraher tankene dine. Det kan være å spille spill på mobilen, spille videospill sammen med noen, gjøre håndarbeid, snakke med noen, telle baklengs fra 100, se en film, høre på musikk, gå en rolig tur, eller noe helt annet som funker for deg.
Lag ditt eget førstehjelpsskrin med aktiviteter og hjelpetanker å ty til. Gå også inn på VERKTØY under «Hvordan hjelpe deg selv», for flere tips.
Oppmuntrende selv snakk
Snakk oppmuntrende og støttende til deg selv!
Skriv gjerne ned på et ark, eller på mobilen din, ting å si til deg selv når du har det vanskelig.
Det kan være sånt som:
-
Det er tøft nå, men jeg vet det roer seg etter hvert
-
Jeg har stått i dette før og klart å ikke gi etter for trangen, jeg kan klare det igjen
-
Jeg har det som skal til for å klare dette akkurat nå
-
Jeg er sterkere enn jeg tror
-
Det blir bedre
-
Det er bare en følelse, det går over
-
Det er ikke rart jeg er lei meg siden det skjedde, jeg er ikke en dårlig person av den grunn
Fordeler og ulemper-analyse
Lag din egen fordeler og ulemper-analyse som du kan ha tilgjengelig når trangen kommer. Minn deg selv på fordeler og ulemper ved å gi etter for trangen.
For eksempel:
Fordeler ved å overspise:
Jeg får spist det jeg har så lyst på akkurat nå, og så får jeg det bedre en kort stund. Jeg føler meg bedre. Det får bort ubehaget.
Ulemper ved å overspise:
Hvis jeg overspiser eller kaster opp nå, så føler jeg meg elendig etter en kort stund. Jeg kommer til å ha dårlig samvittighet, skamme meg, føle meg ekkel, kvalm, føle meg tjukk, bli engstelig.
Fordeler ved å ikke overspise :
Da får jeg ikke alle de vonde følelsene etterpå. Hvis jeg overspiser så får jeg roet meg ned nå, men jeg fortsetter å la spiseforstyrrelsen styre meg, og det er sannsynlig at jeg fortsetter med overspising som jeg ikke har lyst til. Hvis jeg klarer å la være så er jeg ett steg nærmere å komme meg ut av overspisingsproblemet.
Ulemper ved å la være å overspise nå:
Jeg må holde ut det sterke ubehaget og uroen jeg kjenner på nå.
Husk at å skulle endre atferd som har blitt mønstre over tid, og som også gir noe positivt, er krevende og ikke gjort på én-to-tre. Det krever øvelse og flere forsøk! Husk også at endring av spiseforstyrrelser krever profesjonell behandling og støtte fra omsorgspersoner, og ikke noe du kan klare alene. Disse tipsene er ment sammen med behandling, ikke i stedet for.
MER
Mer om FBT for Bulimi
Mye av innholdet her gjelder for overspisingslidelse også.
Behandlingen følger samme faseinndeling som vanlig FBT. Det vil si at man i de to første fasene har hovedfokus på å hjelpe deg til å spise det du trenger, mens i fase 3 er det mer rom for å jobbe med andre temaer som kan være viktige for deg og familien din.
Fase 1.Re-etablere normalt spisemønster
Her vil fokus være på å få til et samarbeid mellom deg og foreldrene dine for å bryte dine spiseforstyrrede mønstre.
Det vil si at dere sammen skal jobbe med å få etablert gode, sunne og balanserte spisevaner for deg, og hjelpe deg til å forhindre overspising og oppkast.
Du vil sannsynligvis trenge en god del støtte av foreldrene dine for å klare å spise det du trenger. For å få til å snu spisevanene dine, vil du trenge at foreldrene dine er involvert i avgjørelser av hva du trenger å spise og når du trenger spise. De fleste vil ha behov for å ha foreldrene sine sammen med seg i de fleste måltider i den første fasen av denne snuoperasjonen.
I den første fasen vil du også trenge støtte fra foreldrene dine å hjelpe deg å klare å beholde maten. Det vil si at de skal hjelpe deg til å unngå å kaste opp eller kvitte deg med mat på annen måte, og unngå å trene overdrevent i etterkant av måltider. Dette betyr i praksis at du sannsynligvis trenger at foreldre dine er sammen med deg også en stund etter måltid for å støtte deg til å beholde maten du trenger.
For mange kan det hjelpe å finne fram til avledende aktiviteter dere kan gjøre sammen i etterkant av måltider. Aktiviteter som kan ta fokuset litt bort fra trangen. Det kan være å spille spill, se på TV eller se på noe på nettet, gjøre håndarbeid eller noe helt annet som funker for deg.
For mange kan det være hjelpsomt å lage avtaler om at du ikke skal gå på toalettet før det har gått en time. Eller at foreldrene dine må være med deg inn på toalettet den første timen etter måltid, eller står i døråpningen.
Man kan lage avtaler om å si ifra når trangen til overspising blir sterk, sånn at foreldre kan hjelp med prat, støtte og/eller avledende aktiviteter.
Det kan også handle om å sørge for at enkelte matvarer (sånn som godteri, kaker, is eller lignende) ikke er så lett tilgjengelige i huset på sårbare tidspunkter, som for eksempel når man er alene hjemme.
Det beste er når dere kan få til å samarbeide om tiltak som kan hjelpe deg til å forhindre overspising og oppkast, slik at det ikke kun oppleves som en kontrollering som du ikke er enig i. Dere bør sammen finne fram til måter som kan hjelpe deg til å klare å stå i «trangen» med å kvitte deg med kalorier, og til å stå i «trangen» til å overspise – uten å handle på trangen.
Det viktig at dere finner ut av sammen hva som fungerer best for deg. Snakk sammen om det, og prøv dere litt fram. Slik tiltak som vi har nevnt nå fungerer best når du selv er enig i det og samarbeider om det.
Øve på å klare å spise balansert på egenhånd.
Du skal gradvis øve på å klare mer og mer selv. Både det å sørge for å få i deg tilstrekkelig og variert mat, spise regelmessig, samt å motvirke å kaste opp, overspise og trene for mye.
Du vil fortsatt ha behov for mye støtte av foreldrene dine både til planlegging, i måltider og etter måltider.
Avslutning- tilbake til normalt ungdomsliv uten spiseforstyrrelsen
Nå har spiseforstyrrelsen helt eller nesten sluppet taket i deg. Da er det tid for å jobbe med andre temaer som handler om vanlige ungdomsutfordringer og eventuelt annet strev i familien eller i livet ditt.
Det kan være behov for å jobbe mer med kommunikasjonen i familien, eller andre utfordringer mellom dere.
Hvordan forhindre tilbakefall er også sentralt her.
For noen vil det fortsatt være en «rest» av spiseforstyrrelsen igjen som kan gjøre en ekstra sårbar for tilbakefall, og som derfor må jobbes med. Det kan for eksempel dreie seg om overdreven kroppsopptatthet og fokus på vektens betydning, som fortsatt kan sitte i. Eller at man fremdeles har en trang til å «spise bort» vonde tanker og følelser.
Mange vil derfor også ha god nytte av å jobbe videre med å lære seg og øve på andre måter å håndtere følelser på, enn gjennom å bruke mat og kropp.
Video på engelsk om FBT for bulimi
Fra KellyMentalHealth, BC Children`s Mental Health Resource Centre, Canada
Foreldre og ungdom forteller sine erfaringer med sykdommen og om sentrale prinsipper i behandlingen. Her er en video som illustrerer noen av prinsippene i FBT for Bulimi (på Engelsk):
REFERANSER
- Fairburn, C. G. (2008). Cognitive behavior therapy and eating disorders. The Guilford Press.
- Grange, D. L & Locke, J. (2007). Treating Bulimia in Adolescents: A family-based approach. Guilford Press.
- Rathus, J. & Miller, A. L. (2015). DBT Skills Manual for Adolescents. The Guilford Press.